我們經常能在公園、廣場、體育中心、操場等看到各式各樣的健身設備，很多小區(qū)里面也有不少，但相信大多數人除了模仿老頭老太來幾個常規(guī)動作外，甚*連它們的名字都還叫不出，本文梳理了12款相對常見又實用的戶外健身器械，希望能給你的健身事業(yè)帶來一絲助攻。

01.單杠

有戶外健身設備的小區(qū)，基本都會看到單杠或高低杠的身影。對于“凡人”來說，我們玩不了雙臂大回環(huán)不要緊，單杠的作用可以說能排在戶外健身器材的前三位。

單杠*常做的動作就是引體向上了，引體向上可以說是一個真正考驗健身實力的動作，別看那些健身房可以擼得一手好鐵的大塊頭，說不定一個引體都做不了，更不要說雙力臂、空中漫步、腹部繞杠、腰部繞杠、單臂引體這些大神級的動作了。堅持做一些單杠動作，可以有效鍛煉到自己的腰腹、肩背、手臂等肌肉群，通過單杠練習起來的動作在生活中更實用，比如雙力臂、單力臂的支撐，比如用得上腰腹柔韌性的攀爬等。

02.雙杠

除學?；虼笮蛻敉饨∩韴鏊芤姷綐藴实碾p杠外，小區(qū)里考慮到安全和場地的因素，更多配置的是雙人雙杠設備。雙杠的動作和單杠一樣，很多很豐富，日常健身用的*多的就是臂屈伸，標準的臂屈伸以鍛煉肱三頭肌和三角肌為主，而胸肌臂屈伸則是胸大肌的*愛。除此之外，雙桿支撐擺動、雙桿前滾分腿翻、雙杠俄挺等都是其熱門動作，但一定要量力而為。

03.扭腰機

扭腰機幾乎是小區(qū)健身區(qū)的標配，*常見的就是三位環(huán)式扭腰機，這個看上去只是一個老年人疏通筋骨的器械其實用好了還是老少皆宜的，主要用來鍛煉腰部和髖部，增強腰部肌肉的力量和柔韌性，使用方式也比較簡單，通過雙手固定上身產生的對抗力，使下肢左右轉動。轉腰時，上身應挺直，小腹盡可能繃緊，雙腿直立或微微彎曲皆可，年輕力盛的可以嘗試負重扭腰。

04.漫步機

同樣作為戶外健身區(qū)的必備器材，漫步機也少不了，小區(qū)常見的一般是二位柱式漫步機和三位柱式漫步機，大多情況下都是老年和幼兒使用較多，其實真正了解了它的功能之后，會發(fā)現漫步機其實還是做懸掛平板、提臀吸腹以及登山跑等核心訓練的上佳選擇。

05.平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節(jié)，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。

06.肋木

肋木架一般有單肩和雙肩之分，就和高低杠類似，是一種綜合型的健身器材，可以增強腰腹力量、上肢懸垂能力，也可以鍛煉腿部、上肢的柔韌性和靈活性。

肋木的健身動作還是比較多的，可以做雙臂攀爬、懸掛仰臥起、壓腿、懸掛踢腿、懸垂擺腿、肋木深蹲等動作，一般適合年輕人使用。

07.云梯

參加過斯巴達勇士賽的朋友應該知道，其中有一道關卡叫人猿泰山，就是借助身體擺動和手臂的力量穿過障礙，而戶外的云梯器材其實就是人猿泰山所采用的原理，只不過斯巴達的人猿泰山柱子更粗、柱間距更寬，更難以挑戰(zhàn)，而云梯則是一個相對低難度的鍛煉器材。

使用云梯除了做“人猿泰山”的懸垂前行外，還可以像單杠一樣做引體向上、懸掛提臀、懸掛卷腹等動作，對手臂、肩部、腰腹部等力量的鍛煉有著非常好的效果。

08.太極揉推器

太極揉推器又叫太極輪，或者大轉輪，構造是四個鋼制輪子朝天舉起，輪子由架子固定，上面安裝有滾軸，能夠自由三百六十度轉動。一般情況下揉推器都是四個輪子組成，又叫雙位太極輪，可以供兩個人同時使用，使用時雙手可以分別貼在太極輪的中間圓軸處，以順時針或逆時針方向轉動，如果會太極的則可以配合太極動作，太極輪也由此命名。

09.大轉輪

大轉輪也是小區(qū)常見健身器材的一種，一般都是雙位大轉輪，其實就是一種帶把柄的太極輪。大轉輪可以增強肩帶肌群的力量與彈性，改善肩關節(jié)柔韌性與靈活性，適用于肩關節(jié)僵硬的人群，有利于肩部外傷的康復。使用過程中雙手握住轉輪手柄，同時向順時針或逆時針方向轉動既能鍛煉思維能力又能提升手腳的靈活度，深受老年人士的喜愛。

10.立式腰背按摩器

在部分戶外健身區(qū)，大家有時應該能看到這種立式的腰背按摩器，與其說這是一種健身器材倒不如說它是理療器械，主要用于緩解腰、背部疲勞疲勞。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱或身體左右運動，過程中雙腿呈馬步，合理控制節(jié)奏，不宜過快或過慢。

11.上肢牽引器

小區(qū)還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節(jié)周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節(jié)功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰(zhàn)高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。

12.上肢吊環(huán)牽引器

除上面所說的直棒款上肢牽引器外，還有一種吊環(huán)款牽引器，吊環(huán)款牽引器比直棒款就多了一些挑戰(zhàn)，年輕人可以做吊環(huán)引體、吊環(huán)臂屈伸、吊環(huán)飛鳥等動作，這些動作對于控制身體的穩(wěn)定性要求都非常大，一定要量力而行。

當然，戶外健身設備的豐富性**不僅僅這12款，比如還有練習下肢力量的坐蹬器、練習腰腹的腹肌板、壓腿器、戶外跑步機、爬桿等，有些危險性相對較大的器械很多小區(qū)都不配置了。

總體來說，戶外健身器材也是基于健身房設備的衍生款，從機械性能以及健身效果來看，肯定比不上健身房的專業(yè)器械，但對于沒時間去健身房，或居家辦公的健身人士以及小區(qū)的中老年人群來說，戶外健身設備無疑是一個活動筋骨的好配置，如果加上一些專業(yè)技巧，也能練出一副好身板來！